運動で坐骨神経痛が悪化する。
右のお尻から太ももにかけての強い痺れが運動すると必ず現れる。
運動前後のストレッチでは足りないのか？
鍛えればいつか治るんだろうか？
そんな疑問をお持ちではありませんか？
こちらでは坐骨神経痛が運動して悪化する３つのメカニズムと治すために必要なことを書いていきます。
運動する時の痛みは諦めなくてはいけないのか？
どれだけ念入りにストレッチをしても痛みやシビレが出る人には三つの可能性が考えられます。
- ストレッチの方法が間違えている
- ストレッチする筋肉を間違えている
- ストレッチでは効果が出ない
などが主に考えられます。
ですが、ストレッチの方法が間違えているだけなら、マシになる時もあるはずです。
ここで注目したいのはストレッチでは効果が出ない時です。
ストレッチで効果が出ないという事は単なる筋肉の緊張ではなく、リンパの流れの滞りにより関節の可動域が制限されている状態です。
動きが制限されている状態で筋肉をストレッチしても望むような効果は出ません。
坐骨神経痛が運動で悪化するメカニズム
坐骨神経痛の原因は神経が筋肉で圧迫されている事ですね。
しかし多くの場合は原因を特定できません。
何故かというと筋肉に異常がある訳ではありませんから。
ただし姿勢の歪みや筋肉アンバランスがあると神経痛が起きます。
特に運動して悪化する人は以下の３タイプです。
- 外側の筋肉が強すぎて内側の筋肉を圧迫している
- 前後左右のバランスが悪く特定の筋肉に負担がかかる
- リンパや血液などの循環が悪く筋肉が緩まない
以上の場合だと整形外科の検査では異常が発見されません。
そして、このような状態だと筋肉の動きは制限されてしまいます。
このような状態で運動すれば、特定の筋肉の緊張が強くなり神経を圧迫するので坐骨神経痛が悪化するのは当然です。
運動と坐骨神経痛が悪化するメカニズム
本研究は慢性的に坐骨神経痛を有する者を対象として，坐骨神経痛が周辺症状の一つである下腿三頭筋伸張痛(以下伸張痛)に影響を受けているかを検討した。下腿三頭筋伸張時における疼痛憎悪が認められた。
～慢性的坐骨神経痛が下腿三頭筋に与える影響:外来患者による比較検討～より
甲斐 学
こちらの研究で明らかになったのは、ふくらはぎの筋肉が固くなる事で坐骨神経痛が悪化するという事です。
坐骨神経痛で神経が圧迫されるポイントは
- 腰部の骨
- お尻の筋肉
- 膝裏
などがメインと考えられていましたが、ふくらはぎの影響も無視できないという事です。
これにより運動して坐骨神経痛が悪化する人はふくらはぎのケアが足りないと言えます。
リンパの流れが悪い人は足のむくみが強く、運動後に靴下の後がつきやすいのが特徴です。
坐骨神経痛になりやすい人の特徴
外側の筋肉が強い人というのは身体を触った時にすぐに力が入って、意識的に力を抜くのが苦手な人が多いです。
そのため肩が上がっていたり、反り腰になったいたりします。
一見すると綺麗な姿勢にも見えますが、力が入り過ぎているので、肩こりや腰痛を感じやすいのも特徴です。
身体のバランスが悪い人は見た眼で分かります。
すぐに猫背になっていた、立っている時の姿勢が下腹が突き出ていたりします。
そのため神経痛だけでなく腰痛や膝痛などの下半身の不調が目立ちます。
そして、身体の循環が悪い人はマッサージなどを受けるとものすごく痛がります。
循環不良の場合、関節の可動域が狭いのでストレッチの時も痛みが出ます。
また、循環不良の場合の痛みはお風呂などで温めると痛みがマシになるのが特徴です。
そのため、夕方よりも血流の悪い朝方に不調を訴えます。
次は、このような状態を改善するために必要なことを書いていきます。
改善のために必要な事
まず、外側の筋肉が強すぎるという場合だと筋トレの仕方が悪いという事になります。
本来、人間の身体はバランスをとるように出来ているので、普通の生活をしていれば大きく崩れることはありません。
崩れている人の多くは機械での筋トレを好まれますね。
昔ながらのベンチプレスなら不安定な分だけ内側の筋肉（インナーマッスル）も鍛えられますから。
また腹筋や背筋、スクワットなどの重りをつけない運動ではあまり悪化しません。
こういった重りなしの運動で悪化する人は、身体のバランスが悪いか循環不良で筋肉が固い事が多いですね。
そして前後左右のアンバランスがある人の多くは内臓疲労が考えられます。
よく姿勢が悪いから身体の不調が出ると言われますが逆ですね。
身体の不調をかばうために姿勢は歪みリンパや血液などの身体の循環が低下し、筋肉の緊張がとれなくなった結果として、坐骨神経痛をはじめとした身体の痛みが出てくるのです。
そのため外側の筋肉が強い人は機械での筋トレを止めるかインナーマッスルも鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングにプランクというものがあります。
プランクは腹直筋と腹横筋に刺激を入れます。
①腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。
②肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。
３０秒３セットを目標に行いましょう。
リンパの流れを悪くする内臓疲労を改善しよう
坐骨神経痛の原因は主に骨盤周りに存在します。
そのため内臓疲労といっても全てではなく骨盤周りの筋肉に大きく影響を与える小腸と大腸の疲労を改善しましょう。
特にリンパの流れを悪化させるのは小腸で、おへその周りにあります。
小腸と大腸の疲労と言われて心当たりがあるかもしれませんね。
分かりやすいのは下痢や便秘、腹痛などや検査でポリープが見つかったなどがあります。
生まれつき弱い人もいますが現代人の多くは食生活で疲労しています。
問題となるのが、
- 加工食品
- インスタント
- スナック菓子
などの食品添加物が多い食べ物ですね。
トランス脂肪酸は身体に良くないと聞いたことがありませんか？
食品添加物のなかには、トランス脂肪酸のように自然界にはほとんど存在しないものや時間がたって酸化した脂質などが大量に含まれます。
本来、身体には入らないものが大量に入ってくれば腸が疲労するのは当然と言えますね。
まずはそういった食品の摂取を減らすことが重要です。
日常でやってしまいがちな３つのNGな食事
①白砂糖の過食
疲れた時には甘い物といいますが、摂り過ぎれば血流を悪化させます。
そもそも疲れた時というのは一時的に血糖値が下がっている状態なので、甘い物を摂り過ぎれば逆効果になります。
チョコレートやケーキなどは白砂糖を大量に含むので血糖値が上がりやすく元気になった気がします。
ですが急激に血糖値が上がると、今度は血糖値を下げようと膵臓からインスリンが大量に分泌されて内臓疲労を招きます。
さらに疲れている時は必要以上に食べてしまう傾向にあるので、口にするなら飴などの長続きするものが良いですね。
②野菜サラダの過食
野菜は健康にいいから食べるようにしているという人は多く見かけますが、食べ過ぎると身体を冷やします。
夏であれば多少は構いませんが、他の季節で食べ過ぎると消化にエネルギーを割かれて、代謝が思うようにあがりません。
確かに栄養の面では良いですが、体温を維持するという面ではけっして褒められた習慣ではありません。
野菜を大量に食べる時はスープやみそ汁にして火を通して食べる方がおすすめです。
そして、適度な肉類も同時に摂る事で代謝を活性化するので身体を温めます。
③刺身の過食
肉よりも魚の方が健康的だからという理由で刺身を大量に食べる人がいます。
実は刺身も消化にエネルギーを大量に使うので代謝を下げる原因となります。
刺身には大量の大根のツマと大葉がのっています。
あれは消化しにくい刺身の消化を助けるために添えられています。
そのため、刺身をたくさん食べたい時は添えられている大根のツマや大葉も一緒にいただきましょう。
魚の方がビタミンが多い傾向にはありますが、生食は野菜サラダと同様に身体を冷やすので、体温が低い人は特に意識して火が通っている魚を食べましょう。
次は疲労回復に効果的な食べ物を書いていきます。
腸の疲労回復を促すもの
腸の疲労とは未消化物が溜まった状態を指します。
未消化物が溜まった状態だと腸は重りをつけられたような状態で本来の働きができません。
先に挙げた、
- 白砂糖
- 野菜サラダ
- 刺身
などは消化に時間がかかり、小腸や大腸で渋滞を引き起こす原因となります。
また、どんなに栄養価の高い物でも偏った食事は腸内環境の悪化を招き、さらに未消化物が溜まった状態をつくりやすくなります。
だから普段の食事は腸内環境を整えるものが良いですね。
実は不健康な食事を好む人は腸内細菌に偏りがあり、腸内環境が悪いことが多いのです。
自分が好きで食べていると思っている物の多くは腸内細菌の好みと言われます。
そのため腸内環境を整えれば好みが変わるという事も大変多いですね。
理想的な腸内環境とは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌が２：１：７のバランスです。
そのため、善玉菌に良い物ばかり食べたところで日和見菌がバランスをとるので思うような変化は得られません。
腸に良いものと言えばヨーグルトを連想する人が多いと思いますが全ての腸内細菌には該当しません。
大切なのはバランスのとれた食事で旬の物や地産地消です。
中でも”まごわやさしい”に入る
- 豆
- ごま
- わかめ（海藻）
- 野菜
- 魚
- しいたけ（きのこ類）
- いも類
は理想的なバランスですね。
大切なのは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に加えてタンパク質を摂取することです。
水溶性食物繊維はネバネバ成分に多く含まれ、強い吸着性を持つので大腸内に残っている宿便を取り除く効果があります。
不溶性食物繊維はザラザラしたり歯ごたえのある物が多く、水分を吸収して膨らむので便意が少ないタイプの便秘の改善に効果的です。
腸内環境を乱すものとして注意して欲しいのはやはり偏食と肉食です。
肉には大量の脂質が含まれるので、男性に多い下痢の原因は肉食による過剰な資質が原因の事が多いですね。
そして水分を多く摂りましょう。小腸での栄養の吸収には水分を必要とするため栄養だけ摂っても水分不足では吸収されません。
最後は筋肉の緊張をとるために効果的な体操を書いておきます。
骨盤周りの体操
坐骨神経痛が運動で悪化する人は骨盤周りの動きが悪いのが特徴です。
特に股関節が本来の動きを失っていますね。
四股踏みの体勢はとれますか？
これはお相撲さんのポーズだと思っている人が多いですが骨盤周りの動きを良くして健康な身体を作るには欠かせない体操です。
日本では古来より武士のたしなみとして相撲をとる習慣がありました。
相撲で強くなるためには股関節の柔軟性と強さが必須で、ここが強い人は健康だからです。
坐骨神経痛に限らず膝や足首を痛めやすい人は四股のポーズが苦手です。
野球のイチローも重要視している体操ですね。
①やり方は足を肩幅より広く開いて膝が９０度に曲がるまで腰を落とします。
②その状態から腰を上下に揺らしましょう。
３０回ほど行います。固い人は太ももの内側が強く引っ張る感じがしますね。
③次に下半身は同じ姿勢で上半身をに捻じり肩を身体の中央に持ってきましょう。
柔らかい人は背中が正面から見えますね。こちらも左右とも３０回ずつ行います。
続いてふくらはぎのストレッチです。
（やり方）
①片方の足を一歩前に出して、両足を前後に広げ、つま先は並行にるよ うにそろえる。
②手を腰に当てて、上半身は伸ばした状態にする。
③上半身の体重を前足にかけ、前足の膝を曲げ、後ろ脚のふくらはぎを 伸ばす。
＊膝を曲げるときに後ろ足の踵が浮かないように注意して下さい。
④ふくらはぎが伸びた。と、思う所で5秒間キープする。
＊左右で一回ずつ、ランニングやウォーキングの後は行って下さい。
補足
坐骨神経痛の時に運動で悪化するとは限りません。
また安静にし過ぎるのも回復を妨げます。
大切なのは痛まない範囲で動く事と痛めるような運動は控える事ですね。
四股踏みでも痛みが悪化する人は無理にしないで下さいね。
栄養が足りないからといってサプリなどに頼るよりも日々の食生活の改善に取り組みましょう。
まとめ
坐骨神経痛が運動で悪化する人は筋肉のアンバランスや姿勢の歪みが原因です。
偏った筋トレは機械を使った過剰な筋トレは止めましょう。
姿勢が歪んでいる人の多くは内臓疲労を起こしている人が多いですね。
特に骨盤周りの動きが悪い人は腸内環境を整える食事をするとともに四股踏みの体操をして下さい。
そして、ふくらはぎのストレッチを忘れずに行って下さい。
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