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足底筋膜炎のストレッチを効果的に行う方法とは

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足の裏の痛みがだんだん進行している。
日数がたつにつれて悪化して心配だ。
歩いているだけでも痛いので立ち仕事が苦痛になってきた。
こんな症状で悩んでいませんか?
こちらでは足底筋膜炎と呼ばれる足裏の痛みの原因と改善に効果的なストレッチ方法を書いていきます。
 

足底筋膜炎とは

 

足底筋膜炎とは主に足裏のかかと部分に痛みが生じる症状のことを言います。
人によっては土踏まずの指側の辺りに痛みを感じますね。
この症状は衝撃を吸収するための土踏まずのアーチの働きが落ちて足裏に過剰な負担がかかるために起こります。
必然的にマラソンランナーに多い症状の一つですね。
土踏まずのアーチの働きが落ちるというのは、いわゆる偏平足の状態になっているという事です。
偏平足になると衝撃の吸収は上手くいかず疲労が蓄積されやすくなります。
この状態で繰り返し刺激を与えていると足裏に炎症が起きて足底筋膜炎と呼ばれる症状になります。
足底筋膜炎のまま走ったり歩いたりしていると足裏の痛みをかばって不自然な動きになるので、腰痛や膝痛の原因にもなるので早期の治療が望まれますね。
次は治療に必要なことを書いていきます。
 

足底筋膜炎を治すには

 

大切なのは足裏のアーチを取り戻すことです
そもそも現代人の足裏アーチは崩れやすいのが問題ですね。
現代人の足裏アーチが崩れやすい原因は、

  • 歩くことの減少
  • 靴による過保護
  • 幼少期の運動の減少

などが原因です。
現代人の足は靴で守られている事に加え、最も足裏の筋肉が発達するべき子供の頃に裸足で活動していなかった事などが原因で昔の人よりも足裏の筋肉が未発達です。
さらに大人になって合わない靴やヒールの高い靴を履き足が窮屈な状態では、足裏のアーチはさらに崩れやすくなります。
まずは足の負荷を減らすためには、

  • 合わない靴は履かない
  • ヒールは避ける

などから始めて下さい。
そして足裏のアーチの再建に取り組むのが近道です。
回復を促すには足裏のケアも重要ですが骨盤の固さも同時にケアすると効果倍増です。
 

そもそも足底筋膜炎になりやすい人とは

足底筋膜炎になりやすい人は足がむくみやすいので、消化器系が弱っている事が多いです。
特に普段から、

  • 冷え性
  • 足のむくみ

に悩まされている人は消化器系の弱りを疑いましょう。
消化器系の胃やすい臓が弱っている人は水分代謝が低下しているので、足の関節が固い傾向にあります。
この状態だと歩くだけでも衝撃を吸収できずに関節が悲鳴をあげやすくなります。
まず大切なのは、消化器系の回復です。
そもそも消化器系が弱る原因とは、

  • 大食い
  • 夜遅くの食事
  • 早食い

などになります。
単純な話で胃の容量を超えれば胃の機能は低下します。
胃を回復させるのは、

  • 腹八分目
  • よく噛む
  • 冷やさない

などを守る事です。
次は足裏と骨盤をケアする体操を書いていきます。
 

足裏のケア


肩幅で立ち両足の全ての指を反らせます。
次に両方の親指だけ床に着き続いて残りの指を着いていきます。この動作をなるべくゆっくり行うことで足裏のアーチを回復させる事が出来ます。
お尻が後ろに行かないように気を付けて10回行いましょう。
慣れてきたら指を反らしている時間を5秒~10秒と長くしていきましょう。そして親指だけを着いている時間も5~10秒に増やします。
この動きは普段使っていない筋肉にも刺激を入れるのでとても効果的です。
合わせて次の骨盤のケアも行いましょう。
 

骨盤のケア

骨盤のゆがみが発生してしまうと片側だけに体重が乗り続けてしまい痛みの原因となります。
そして痛みをかばうために身体を歪ませるという悪循環ですね。
足底筋膜炎は骨盤から股関節、膝が歪んでしまい足のアーチにかかる負担が大きくなった結果と言えますね。
 

骨盤のケアの仕方

 

骨盤の下に骨盤枕を置いて仰向けで両膝を立てて寝ころびましょう。
骨盤枕が無かったり、骨盤枕では痛過ぎたりする人はタオルを丸めて円筒状にしたものを入れましょう。
その状態でお尻を左右にゆっくりと揺らすと徐々に仙骨の動きが調整されます。左右に30回ずつ揺らしましょう。
骨盤の動きが固い人ほどじんわりとした痛みがありますが動きが良くなれば痛まなくなるので徐々に増やしていって下さい。最長でも5分をめどにして下さいね。
 

デスクワークが多い人にお勧めの骨盤のストレッチ

長時間のデスクワークが続くと骨盤周りの血流が悪くなり、骨盤の動きが悪くなります。
骨盤の動きが悪いままだと、徐々に骨盤は歪んだ状態から戻らなくなり、

  1. 股関節
  2. 膝関節
  3. 足関節
  4. 足底

の順に負担をかけるようになっていきます。
この状態が長く続いたり、痛みを感じながらも我慢して行動していたりすると足底筋膜炎は悪化します。
日々のデスクワークの中に、骨盤の動きをつける体操をとりいれて骨盤の動きが悪くならないように気をつけましょう。
骨盤の動きを良くする体操①

やり方
①背筋を伸ばして座る
②右側のお尻を上げて骨盤と肋骨を近づける
③反対側も同じようにお尻を上げる
注意)痛いほどは上げなくて良いのでテンポよく10回ほど交互に行いましょう。
骨盤の動きを良くする体操②

やり方
①背筋を伸ばして座ります
②おへその下のお腹を前に出します。
③次はおへその下のお腹を後ろに引きます。
④前後の動きを20回ほど行います。
注意)強くやり過ぎると腰痛がひどくなるので気持ちいいくらいで止めて下さい。
 

まとめ


足底筋膜炎のケアは足裏ばかりをしても改善はしません。
足裏に負担をかけている原因を取り除く事が大切ですね。
足裏と骨盤のケアは合わせて行うことで効果は倍増するので試してみてください。
足底筋膜炎は放っておけば、

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

の痛みにも発展するので早期の対処を心がけましょう。

著者:
カラダゼミ 教授 石水 孝幸
所持資格:
柔道整復師・整体師

全国400人のプロの治療家を指導する治療家。その治療技術を学ぶために全国の治療院の院長が集まります。

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