「朝の寝起きだけの腰痛に悩んでます・・・。」
「目覚めると、腰全体と言うか背中まで痛い。」
「痛みで動けず、寝返りさえ出来ません。」
「動いているとマシになるから、病院にも行きづらい。」
私の臨床経験の中で、よく聞いたことのある患者さんの声です。
寝起きの腰痛は放っておいても治らない症状の一つです。我慢しているうちに、どんどん悪化したという声はよく聞きます。大切なのは、原因を知り、適切に処置をする事ですね。
知って安心！寝起きの腰痛の原因とは
寝起きの腰痛は、背中全体がこわばることが多いですね。
最も多い原因は、枕が合わないか内臓の調子が良くない事。
人間は、子供の時は寝相が悪い人が多いですが、大人になると治りますよね？
実は、寝返りとは寝ている間の身体の血行を良くするための現象なので、寝相が良すぎるのも、あまり良くありません。
若い時は平気だった人も、年齢とともに寝起きの腰痛を訴える人は増えてきます。
寝ている時は内臓の修復が盛んに行われている時間なので、内臓の疲労が大きいとそちらに血液は集中します。
つまり、腰や背中の筋肉の血流は悪くなっていると言えますね。
動き出すと痛みがマシになる人は、典型的な血流が悪い状態です。
起きて動いている間は、血流は筋肉の助けも借りられるので、血流が悪い人も流れていきますが、寝ている時は心臓の力だけで血液が流れていくので、血流の悪い人は朝に腰痛を感じます。
その原因として、
- 糖質過多
- 水分不足
が挙げられます。
寝る前の食事を食べ過ぎると血糖値が上がり血流がドロドロになってしまいます。
また、アルコールやコーヒーなどの利尿作用があるものを飲み過ぎると身体が水分不足の状態になります。
起きた時にいつも喉がカラカラに渇いている人は、寝る前の食事に気をつけましょう。
睡眠時の血流が悪い人は身体の回復力が下がっているので、腰痛だけでなく様々な身体の不調に襲われる可能性があります。
そのため改善に二つの工夫が必要です。
- 寝返りをうちやすくする
- 内臓を疲労させない
寝返りを打ちやすくするには、適度な硬さの寝具を選ぶことが大切です。
柔らかい寝具は気持ちよく感じるかもしれませんが、身体が沈むことで寝返りがうちにくくなります。
また身体が沈むことで背骨の湾曲が強くなり、余計な筋肉の緊張をまねきます。
これはソファーなどでも同じことが言えて、柔らかいソファーに沈み込んで座っている人はギックリ腰になりやすいのです。
実際に腰椎椎間板ヘルニアを患っている人は布団よりも畳の上で眠る方が腰が痛くないと言います。
これは固いところで眠る事で背骨が過剰に曲がらないので腰椎椎間板ヘルニアを悪化させないのです。
さらに背骨は過剰に曲がらない方が血流も良い状態を保ちやすいので、布団が柔らかすぎる人はマットなどをとるか少し硬めの布団に変えてみましょう。
布団の確認
寝具が自分に合っているのかどうか、確かめるためには寝返りをうってみましょう。
①仰向け状態になる
②両腕を胸の前でクロスさせ膝を立てる
③そのまま左右に転がってみる
④動きにくければ、腰の下に隙間がないか確認する
⑤隙間のある人は、タオルを畳んで引いて隙間をなくしてもう一度
⑥寝返りがしやすくなったら、引いたまま寝るようにしましょう。
腰の下に隙間が出来ている人は、筋肉の緊張が強いせいで寝返りがうてないので、筋肉がリラックスできるように隙間を埋める事が大切ですね。
次に枕の高さが合っているかのチェックです。
枕の確認
①仰向けで寝て両膝を立てましょう。
②膝を左右に倒したときに、倒しにくかったら枕と体の間に隙間がないか確認します。
③この場合も枕と身体の間の隙間を埋めるようにタオルを敷きましょう。
④その後、膝を倒しやすくなっていたらそのままで寝ましょう。
首が緊張した状態だと、自然と身体の動きは悪くなります。
緊張しているかどうかの基準が膝の倒しやすさなので、試してください。
根本的な解決は内臓を疲労させないこと
寝起きの腰痛で最も良くないのは、寝る前の飲食です。
特にアルコールと油物は、体内を水分不足の状態にし血流を悪化させるので要注意です。
居酒屋で食べて飲んで、帰ってすぐに寝るなどの行動は控えましょう。
回復力を上げるためにも、水分を取るのが重要ですね。
また、夜中にトイレに起きるようだと、利尿作用のある物を取りすぎているのでカフェインやアルコールを抜きましょう。
健康な状態では、夜中にトイレには起きません。
なぜなら、膀胱の容量は７００ｍｌと言われ実にペットボトル１本分より多いからです。
ですが、夜中にトイレで目が覚める人は多いのです。
それは膀胱が冷えている事で伸びないので、容量が一杯になる前に排出しようとするからです。
睡眠中に血流をドロドロにしないためには
基本的には、寝る前には利尿作用が強い物は控えましょう。
夜でもコーヒーを飲んでいる人もいますが、寝る５時間前は控えるのが好ましいです。
コーヒーを飲んでも眠るのに問題ないという人もいますが、コーヒーに含まれるカフェインのせいで身体は興奮状態のまま眠る事になります。
結果として、睡眠の質が下がり身体の回復力が下がります。
この状態は夜中のトイレに起きやすく身体からの水分も失いやすくするので、夜のコーヒーは避けましょう。
また、アルコールなどの飲み過ぎも利尿作用が強く尿と共にミネラルを大量に排泄します。
ミネラルが排泄されると身体の保水力が低下するので余計に水分が失われやすくなります。
身体のミネラルバランスを整えるために、
- 野菜スープ
- スポーツドリンク
などを温めて摂りましょう。
そうすると、身体のミネラルバランスが整い血流がサラサラの状態を維持しやすくなります。
寝る前に適量を飲むことで身体がリラックスするので、睡眠の質も高まり腰痛も起こりにくくなります。
朝に腰痛が起こった時の対処法
そもそも朝は体温が最も下がる時間帯なので血流が悪くなりやすく腰痛が起こりやすい時間帯です。
だから寝具は温かさを優先して選びましょう。
ただし、寝具を重くし過ぎると身体が圧迫されてリラックスできないので、軽くて保温性の高いものがおすすめです。
そして、夏場であれば起きる時間まで冷房をつけるのは止めましょう。
最低でも起きる一時間前には冷房が切れるようにしておかないと、身体の冷えを助長するので腰痛を悪化させる原因となります。
理想は寝る時まで冷房で冷やして、寝る時には冷房を切った状態です。
寝苦しくて起きてしまう人は一時間だけ追加で冷房を入れましょう。
温度は２４℃位がおすすめです。
また、冷えに弱い人は寝起きの腰痛を起こします。
朝起きたら、白湯を飲む習慣をつけると、冷えの改善につながり腰痛も緩和されますよ。
体温を上げる事が重要なので、起きたらラジオ体操をするのもおすすめです。
また、起きたらすぐに熱いシャワーを浴びるのも目が覚めて身体の血流が良くなるので冷え性の人には特におすすめです。
寝る前にしておきたい腰痛予防のストレッチ
寝ている時に固くなりやすい筋肉は、
- お尻の筋肉
- 背骨の筋肉
の二つになります。
人によっては仰向けが寝やすかったり、横向きが寝やすかったりすると思いますが、実は緊張している筋肉が少しでも緩む体勢を知らずにとっているのです。
そのため、筋肉が緊張する姿勢はとれないので、寝返りが少なくなります。
寝返りが少ないと血流が余計に悪化しやすいので、朝の腰痛につながりやすくなります。
予防のためには寝る前に身体の筋肉をリラックスさせておきましょう。
お尻にある大殿筋を緩めるストレッチ
(やり方）
①仰向けになって寝る。
②両膝を軽く曲げて、足を立てる
③片方の足を、身体に近づけるようにして曲げる
④曲げた足の膝下に手を回し、足を軽くかかえる
⑤抱えた足を胸に近づけて、お尻を引き延ばす
⑥５秒間キープする
＊左右で１回ずつ行う。
このストレッチはお尻の筋肉である大殿筋を緩めます。
お尻が固いと、腰痛への負担が大きくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。
ですので、是非このストレッチで、お尻の固さから起こる腰痛改善を改善してください。
お休み前に行えば、身体がリラックスモードに入り、質の良い睡眠が期待されますよ！！
背骨にある脊柱起立筋を緩めるストレッチ
-やり方-
①四つんばえになって、手は肩の真下に来るようにする
②手と膝で床を押すように背中を丸め、背中全体が伸びるようにする
③この状態を５秒間キープする
＊三回行って下さい。
このストレッチを行うと骨盤から背中、首、頭に一直線に付いている脊柱起立筋が緩み、腰を前に倒した時に起こる腰痛の改善に繋がります。
普段”重たいものを持っていたり、反り腰”になっている方は脊柱起立筋を痛めやすいので、このストレッチで腰痛の改善・予防につなげて下さい。
補足
寝具は、自分に合った高さや硬さが分かってきたら、サイズを測って買い替えるのも良いですね。
ただし、年齢とともにぴったりと合う寝具は変わることもあるので、実際に寝返りやひざ倒しをして確認してみましょう。
注意して欲しいのは特注の枕を作っても必ず合うとは限らないということです。
なぜなら、枕を完全に身体に合わせて作っても、その日の身体の状態に合わせているからです。
健康な状態に合わせて作った枕であれば、不調な時は少し寝づらく感じます。
本当に良い枕とは首の筋肉の緊張をしっかりととってくれる枕なので、安易にオーダーメイドで作るよりも、身体が動きやすい枕を作りましょう。
内臓疲労は分かりにくいですが、寝起きの倦怠感がある人は疑って、生活習慣を見直すきっかけにすると良いですね。
まとめ
寝起きだけの腰痛は、病気が潜んでいることは少ないですね。
朝起きた時の腰痛の大半は、
- 血流が悪くなる事
- 体温が下がる事
で起こります。
体温が下がった時に腰痛が出やすいのは自然のことですから。
大切なのは、体温を下げる原因となる血流の悪化と内臓疲労を改善することですね。
そのために寝る前に出来ることは食事を制限することです。
起きてから出来るのは素早く身体を温める事です。
どちらも合わせてする事でより朝の腰痛を予防できます。
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