骨盤が開くからお尻が垂れるんだ！
腰痛は骨盤が歪んでいるのが原因なんだ！
冷え性や足のむくみもまとめて解決するには骨盤矯正が良いって聞いた！
そんな内容の本やテレビが最近増えましたが全てにおいて言えるのは当てはまる人もいればそうでない人もいるという事です。
こちらでは個人差による骨盤の違いと矯正したい時に本当に必要な事について書いていきます。
骨盤の動き方
まずは気お付けでの骨盤の傾斜を考えてみましょう。
- 骨盤前傾により股関節は屈曲・内旋します。（反り腰のために内股になります）
- 骨盤後傾により股関節は伸展・外旋します。（下腹ポッコリでがに股になります）
具体的に言うと骨盤が前に傾くとハイヒールを履いた時の状態になり、反り腰になり内股でお尻が上がった状態をイメージしてください。
後ろに傾くと下腹がポッコリの状態になり、背中を丸めて座っている時のような猫背になりがに股の原因になります。
女性は出産に備えて骨盤の前傾がしやすい構造になっているのでＯ脚の原因にもなりやすいです。
男性はお尻の筋肉が強い人ほど骨盤が後傾しやすく、中年以降の下腹ポッコリとぎっくり腰の原因にもなりやすくなります。
よく言うのは骨盤の左右の歪みから腰痛や肩こりなどの様々な症状が出ると言いますが、厳密に左右対称な人はいません。
自然を見渡しても左右対称な生き物はおらず歪みはその人の体調で大きく変わりますし歪んでいても健康な人もいます。
問題はなぜ歪んだ状態になっているかという事です。
骨盤の歪みはどんな問題を生むか
腰痛の病因として腰椎の安定性が原因であり，その安定性に寄与するものとして体幹深層筋群である腹横筋や腰部多裂筋が重要であるとされている．
腰部多裂筋や腹横筋の活動性が低下することにより脊柱起立筋や腹直筋や腹斜筋によって代償されるとも報告されている．
バランスボール座位は、開始肢位は股関節90°膝関節90°足関節0°とした．
腰部多裂筋は姿勢に主効果が認められたが，骨盤の前後傾運動の主効果は認められなかった．
外腹斜筋は骨盤の後傾運動で有意に高い筋活動を認めた．腰部脊柱起立筋は骨盤の前傾運動で有意に高い筋活動を認めた．腹直筋，内腹斜筋，胸部脊柱起立筋，大腿四頭筋では姿勢と骨盤の前後傾運動ともに主効果は認められなかった．
腹直筋，内腹斜筋の活動には姿勢と骨盤の前後傾運動の影響がなく，骨盤の後傾は前傾と比べて外腹斜筋の活動が高くなった．骨盤の前傾では腰部脊柱起立筋で活動が高くなった．
～姿勢別の骨盤の前後傾運動が体幹筋に及ぼす影響の筋電図学的検討～より
貞清 秀成、他３名
まとめますと、腰の筋肉は骨盤の動きに影響は与えません。
だから腰の筋肉が固いから骨盤が歪むというのはよくある誤解です。
骨盤の前後の歪みに影響を与えるのは、
- 腹筋群
- 背骨の筋肉
ということになります。
骨盤が後傾している人は腹筋の中でも外腹斜筋（お腹の筋肉）が固く、骨盤が前傾している人は脊柱起立筋（背骨の筋肉）が固くなっています。
逆に腰部の筋肉である多裂筋や太ももの大腿四頭筋は骨盤の前後傾には影響を与えないという結論です。
また、バランスボールによる腰痛の改善は深層の筋肉である多裂筋への影響があるからと考えられます。
そして骨盤の歪みを整えるには腹筋の緊張を緩める事と、背骨の可動域を上げる事だと結論付けられます。
だから基本的にはストレッチだけでは問題は解決しません。
また、マッサージで筋肉をほぐすだけでは根本的な解決にはなりません。
骨盤の傾きが身体に与える影響
静止時姿勢である座位姿勢において過度な骨盤前傾位または後傾位を呈する患者をよく経験する。
座位での骨盤変位は立ち上がり動作のような前方への重心移動をともなう動作に影響を与えるために、骨盤変位の改善は運動療法の目的のひとつとなる事が多い。
骨盤後傾の原因として、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、ハムストリングス、背筋などの筋緊張異常が考えられ、その中でも今回は背筋に着目した。
背筋は最長筋、腸肋筋、多裂筋で構成されているが、3 筋のなかで筋緊張に差異を認める症例を経験した。
左右最長筋、腸肋筋、多裂筋は骨盤後傾位で前傾位よりも高い硬度となった。
一般的には骨盤前傾位では腰背筋の筋緊張は増加し、後傾位であれば腰背筋の筋緊張の増加は必要ないと言われている。
～座位姿勢の骨盤前後傾では後傾位の方が筋緊張が高い 組織硬度計による検討～より
鵜野 亜矢、他３名
まとめると骨盤が後傾（猫背）している状態だと背腰部の筋肉の緊張は高まります。
多裂筋（背骨の筋肉）は骨盤の前後の傾きに影響を与えませんが、骨盤が後傾している事で緊張が高まる事が証明されました。
つまり猫背の人は背中が固いと言えます。
さらに背腰部の筋肉でも各筋肉の緊張には違いがあり、骨盤の後傾で固くなるのは特に最長筋と多裂筋です。
最長筋と多裂筋の緊張は腸肋筋の約１．５倍もありました。
猫背の人は背骨の筋肉の中でも体幹を捻じる動きが固いのです。
腸肋筋、最長筋、棘筋をまとめて脊柱起立筋と呼びます。
起立時に使われる抗重力筋の代表格で、今回の実験で最長筋の方が腸肋筋よりも座った姿勢では使われている事が分かりました。
多裂筋のように深層になればなるほど姿勢維持筋（スタビライザー）としての役割が大きくなります。
本来あまり動かない脊椎の動きすぎを防ぐのが主な役割です。
悪い姿勢は身体を動かす範囲を狭めるという事です。
問題となる歪みとは
問題となるのは内臓下垂による骨盤の歪みです。
内臓下垂とは、冷えて疲労が溜まった内臓が本来の位置より下に来ている事により、機能低下を引き起こしている状態で健康とは言えません。
多いのは
- 便秘
- 下痢
- 冷え性
- むくみ
- 頻尿
- のぼせ
- いらいら
- めまい
などの様々な症状を引き起こします。
内臓下垂がそもそもの原因なら骨盤をいくら矯正しても元に戻ってしまいます。
骨盤が悪いから不調になっているという人もいますが、内臓の不調から骨盤が悪くなっている事が圧倒的に多いのです。
逆に腰が９０度に曲がっていても元気なおばあちゃんは内臓は元気だという事になります。
歪み事態が不調の原因なら生まれつきの側弯症の人は生涯を通して不調でないと説明がつきません。
またバレリーナや宝塚のように姿勢が綺麗な人でも不調を訴える人は存在します。
ただし健康な人の多くは食事にも気を使っているのに気づくでしょう。
その結果として綺麗な姿勢を手に入れるのです。
マラソンを走って疲れた後にまっすぐ立つのが辛いように、綺麗な姿勢を維持するのはエネルギーを使うので不健康な人には綺麗な姿勢を維持するのは難しいと言えます。
きれいな姿勢が健康な身体を作るのではなく、内臓が健康な人はきれいな姿勢になるのです。
そんな不健康から来る内臓下垂による骨盤の歪みを整えるには身体を揺らすことが効果的です。
次は身体揺らしの効果とやり方を書いていきます。
骨盤揺らしの効果
骨盤の歪みには前後の傾きと左右の傾きが存在しますが、整えるために必要なのは股関節周りの筋肉への刺激です。
骨盤揺らしは骨盤の動きを良くする事で股関節から背骨の可動域まで広げます。
揺らすと言う行為は体全体を緩めてリラックスする効果があります。
緊張している状態だと身体の筋肉は固くなり強い筋肉の側へ引っ張られます。
揺らすことで身体の深部の筋肉にまでアプローチでき内臓にも良い影響を与え骨盤の矯正にもなりますね。
主に股関節の深層の筋肉に刺激を入れられます。
①やり方は立って足をつま先を外側にし両手をひざの上に乗せます。（四股踏みの状態です）
②四股を踏むように片足を軽く上げて降ろした動きのまま膝を押すようにしながら股関節を上下に揺すりましょう。
③目標は１分間、上下に揺らすことですが運動不足の人には筋肉がつる事があるので、１０秒位から始めましょう。
割りときつい体操ですが股関節周りの筋肉をリラックスさせるには効果的な方法です。
野球のイチロー選手は準備体操として５分間揺らすので、骨盤の動きが良くなるともっと楽に揺らせるようになります。
骨盤回し
主に脊柱起立筋や多裂筋などに刺激を入れられます。
足を肩幅に広げて立ち両手を腰に添えて脱力した状態になりましょう。
この時につま先と膝が同じ方向を向くように注意して行います。
力が入らないように意識して右回しと左回しを交互に３０回ずつ行います。
こちらの方が簡単に行え腹部周りにも刺激を入れられるので内臓下垂の改善にも効果的です。
姿勢維持筋を強くするトレーニング
内臓下垂を起こしている人は深層の筋肉も弱っています。
例えば、腎臓は大腰筋に乗っているような構造なので、腎臓が固い人は大腰筋も固くぎっくり腰の原因にもなります。
また、胃が弱い人は猫背になりやすいため、骨盤が後傾した状態になりやすいので、多裂筋が緊張しやすい状態です。
これらの深層の筋肉に刺激を入れる事で内臓にも刺激を入れられます。
次に紹介するのは深層の筋肉に刺激を入れるトレーニングです。
プランク
腹直筋と腹横筋に刺激を入れます。
腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。
肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。
３０秒３セットを目標に行いましょう。
サイドプランク
外腹斜筋や殿筋に刺激を入れられます。
サイドプランクは横向きになり、肘を着いた所がスタートポジションです。
膝を曲げて膝をついて行っても構いませんが、膝を伸ばして行う場合は膝を伸ばします。
膝付きに比べお尻が落ちやすいので気をつけて行いましょう。
バックプランク
腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。
足を伸ばして座り肘をついて後ろに倒れていきます。
肘を９０度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。
鎖骨から足首までが一直線になるように姿勢を安定させて体幹を強化していきましょう。
３０秒３セットを目標に行いましょう。
まとめ
世の中には骨盤の歪みが万病の元というのが広まりつつあります。
それは順序が逆で万病を抱えているから骨盤は歪むと言えます。
また歪んでいても健康な人は多くいるので歪みだけに着目するのは間違いです。
身体に起こる様々な症状の多くは内臓下垂から引き起こされるので、まずはそれを改善できるように骨盤の体操も取り入れていきましょう。
基本的に内臓も筋肉で出来ているので、内臓が固くなっている人は深層の筋肉も固くなっています。
深層の筋肉に刺激を入れれば、より内臓の動きも強化できます。
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