最近、ストレスが溜まって笑顔が減っている気がする、、、。
ストレスが溜まるにつれて、頭痛や肩こりがひどくなっている気がする。
現代社会において、ストレスが溜まるのは仕方が無いかもしれませんが、放っておけば悪化するのは当然ですね。
ストレスを溜めると、頭痛や肩こりにどんな影響があるかと、うまく付き合っていくにはどうすれば良いのかをこちらでは書いていきます。
ストレスと頭痛や肩こりの関係
ストレスからくる肩こりや頭痛とは、自律神経の乱れから来るものが多いです。
身体が極度に緊張した状態が続き、血流の流れを悪くするのが主な原因です。
症状としては、
- 首の筋のこりを伴う
- ギリギリと頭をしめつけられるような痛み
- ジワーッとした頭の痛み
始まったらダラダラと続く事が多いです。
後頭部から首筋にかけて、頭の両側に起こりやすいのも特徴の一つで、その他の症状としては、
- フワフワとしためまい
- 身体のだるさを伴う
- 精神的にも不安定になりイライラする
こうなってくると不眠になりやすく、眠れていないために疲れがとれず、筋肉の緊張も緩まないので、また自律神経が乱れるといった悪循環です。
自律神経とは即効性がある代わりに持続性が短いので、本来なら寝て起きればある程度は整うように出来ています。
睡眠で自律神経を整える
ですが、現代人は睡眠不足の人が多く自律神経を整えられないまま次の日を迎えます。
これでは、さらに自律神経の乱れを悪化させる悪循環に陥ります。
まずは６時間以上の睡眠時間を心がけるとともに１２時までには就寝するのが理想です。
夜勤などがある人は難しいと思いますが、６時間以上の睡眠は意識してください。
また、起きたら太陽に当たるのも大切です。
人間の体内リズムは朝日を浴びる事で整うので休みの日でも昼まで寝るよりも、早起きをしましょう。
理想は朝の７時くらいです。
朝日を浴びてから１２時間後から睡眠のスイッチが入り徐々に眠くなるので不眠の人も試すと良いですね。
最も負担となるストレスとは
人間にとってのストレスは、人間関係もありますが、長時間での同じ姿勢や一日中パソコンを使用することなどによる眼精疲労が一番大きなストレスになります。
パソコン作業が辛いのは人間にとって最もストレスをかけている状態だからです。
特に画面に顔が近づく癖がある人は、眼精疲労だけでなく、頭の重みで首の骨や肩回りの筋肉にかなりの負担をかけています。
さらに現代は、スマホなどの普及により、悪い姿勢で筋肉への負担を増大させ、眼精疲労もどんどん溜まっていきます。
目の筋肉は近くを見る時に縮んでいるので、ずっとスマホなどをみていれば眼精疲労を起こすのは当然です。
まして布団の中でもみていればなおさらです。
また、瞬きをする回数が減ると目の粘膜が乾燥します。
目の粘膜は眼球を乾燥から守るためにありますが、瞬きをする回数が減ると水分を失います。
そこで身体は新たな目の粘膜の成分を作ります。
この目の粘膜を作るのが肝臓の役割です。
つまり、目の疲れは肝臓の仕事を増やし、肝臓疲労の原因となるのです。
肝臓で目の粘膜を作る作業でも、体内では熱が発生するので、この熱が頭に昇った時に血管が拡張するので新たな頭痛を招きます。
テレビを離れて見るのは過度な眼精疲労を避けるためですがスマホになると離れられないのが問題です。
せめてスマホを使わない時間を作り、遠くの景色を見る時間も作ると良いですね。
頭痛や肩こりになりやすい性格
特徴としては、元気な時にはテンションが高く、明るくてよく笑います。
反面、機嫌が悪い時には、周りにピリッとした雰囲気をもたらします。
スピード感があり、どんどん事を進めるようなところがあり石の上にも三年とか、ゆっくり着実にとかより早く結果が出る事を好みます。
心を病みやすいタイプでもあり、バランスを崩すと躁鬱的な状態になりやすいようです。
なぜなら、元気よく動き回るのは身体に溜まった熱を発散するための行動だからです。
そのため時には限界を超えて動いてしまう事もあるので、限界を超えた時にうつ症状などを患う事があります。
こういった過剰な活動を抑えるために小腸からは心を安らげるセロトニンというホルモンが分泌されていますが、腸内環境が悪かったり、栄養が不足していたりする人は歯止めが効きません。
無意識のうちに自分ルールが多く規律に厳しくなりがちなのは、こういう体質の人です。
それは無意識に過剰な活動を抑える防衛本能とも言えます。
ルールにやや厳しい一面を持つので他の人にも協調性を求めルールや非常識な行動を許せません。
職場に一人いると、仕事の抜けなどが減るので重宝され、上司にもはっきりと意見できるので頼れる存在です。
反面、口うるさいところが目立つときもあります。
ですが、こういうタイプがトップの補佐になった方がチームとしては団結力が高まり、より良い結果を生みます。
東洋医学では、こんな性格の方を火に例えます。燃え上がる時には勢いよく、落ちる時には極端でうつを患いやすい性格だと分類します。
心を落ち着けるには
こういうタイプの方が、ストレスを溜めないためには、自分にも他人にも寛容になる事が大切です。
ストレスの大半は、他人に対して多くを求めすぎている事から生まれます。
それを、上手くいったらラッキーで、上手くいかなくても仕方がないと、割り切れってしまえば自律神経も乱れにくくなります。
ストレスを抱えやすい人の身体の特徴
肝臓の機能が低下している人は、
- 胸の筋肉
- 肩甲骨の間の筋肉
が固くなりやすいので姿勢を良くすると筋肉を過緊張させます。
この状態では、一見すると姿勢は良く見えますが、ひどい頭痛や肩こりに悩まされます。
姿勢が良いと頭痛や肩こりはマシになると思っている人がいますが、筋肉が固いまま姿勢だけ良くすれば頭痛や肩こりは悪化します。
バレリーナやヨガのインストラクターなどでも頭痛や肩こりに悩んで来院される患者さんもいます。
こういう方の多くは、肝臓に疲労が溜まっており筋肉に過緊張を強いています。
そもそも、肝臓の仕事はアルコール分解が有名ですが、
- 疲労物質（乳酸）の分解
- 胆汁の生成（脂肪の吸収）
- ストレスホルモンの分解
など大きな仕事から小さな仕事を含めると実に２００種類の仕事があると言われます。
注目してほしいのはストレスホルモンの分解です。
まとめると、ストレスの多い人は肝臓が弱りやすく、姿勢を良くしても逆に筋肉に負担をかけるので余計に頭痛や肩こりを悪化させるのです。
食生活に一工夫すると、心は落ち着きやすく、ストレスから解放されるので次は食生活の事を書いていきます。
食生活の一工夫
ストレスが溜まっている時には、野菜を多く摂りビタミンの吸収が大切だと聞いたことはありませんか？
実際にストレスがかかると体内ではストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールという物質が出ます。
このコルチゾールが分泌されると身体は一時的に興奮状態になります。
野菜を食べれば身体に良いのはもちろんですが、野菜ばかりではコレステロールが不足し、ホルモンのバランスが整いにくい面もあります。
そこで最近、注目を浴びているのが羊肉です。生産が多いのはオーストラリアですが、国民性は陽気でストレスが少ないと言われます。
羊肉の効能
羊肉には、ラム肉とマトン肉があります。
- ラム肉は生後1年未満の羊の肉
- マトン肉はだいたい2歳以上の成羊の肉
マトン肉は、肉質が固く臭いというイメージがありますが、ラム肉は柔らかくクセがない肉として人気があります。
羊肉は、牛や豚よりもコレステロールは低いので摂り過ぎる心配は少なく、鉄分やビタミンＡ・Ｂは多いといった特徴があります。
ビタミンＡは眼精疲労に効果があり、ビタミンＢは精神の安定に効果を発揮します。
また、鉄分を多く含むことで、血流の改善に効果があるので頭痛や肩こりの改善には効果的です。
ストレスに弱い人の特徴として、身体が冷えている事も挙げられますが、羊肉は体温の上昇にも効果があるので冷え性の改善にもつながります。
羊肉はあまり身近には感じないかもしれませんが、北海道ではジンギスカン料理として、よく食べられているので、徐々にネットなどでは人気が高まっています。
自律神経を整えるストレッチ
自律神経を整えるために大切なのは首の深部の筋肉です。
首の筋肉には表面についている筋肉と深部についている筋肉の２種類があります。
大切なのはストレッチの使い分けで、いまやっているのは表面の筋肉か？深部の筋肉かをしっかりと意識することです。
また、強さも状態によって変えていきましょう。
①まず、動く範囲が狭いという方は前後と左右に軽く倒して、５秒キープで大丈夫です。
②次にもっと伸ばしたいときは上から手で押さえましょう。 そして、５秒間キープ。
③最後に奥の筋肉を伸ばしたいときには左側を伸ばしたいときは首を右側から手で圧をかけます、そして左手で頭を右に倒しましょう。 同じく５秒キープです。
これで左側の奥のほうの筋肉が伸びるのでやってみて下さい。左右とも行います。
もう一つお勧めなのは、ヨガでもよく使われる英雄のポーズです。
ヨガの英雄のポーズは骨盤周りをストレッチしています。
このポーズは下半身はアキレス腱を伸ばす姿勢で、上半身は両手を伸ばし合掌した状態で真上に伸ばすポーズです。
この時、背中の広背筋、お腹の腹直筋、骨盤の腸腰筋、足の大腿四頭筋が伸びるので、骨盤の動きを柔らかくします。
精神的に不安定になる時は身体の土台である骨盤が歪み、猫背になることで胃が圧迫され調子を崩します。
①足を肩幅よりも広く開きましょう。
②そこから横を向き上半身を前に移動させて前の膝を曲げます。
このときに後ろの足のアキレス腱が伸びています。
③そこから両手を合掌した状態で真上に向かって突き上げます。
このときに腹部が伸びています。
④その状態を１０秒ほどキープします。
次は前後を入れて変えて行いましょう。
この英雄のポーズを実践すれば、骨盤の動きも良くなるので、ぜひやってみて下さい。
なぜ英雄のポーズは自律神経を安定させるのか？
英雄のポーズが自律神経を安定させるポイントは二つあります。
一つは骨盤の動きを良くする事で小腸の動きを活発化するからです。
小腸は精神を安定させるセロトニンというホルモンを分泌します。
長いデスクワークなどが続く人は骨盤の動きが悪く小腸の動きも悪いのです。
そのため、セロトニンの分泌量が減り、ストレスに弱くなるから余計にストレスを溜めやすくなるのです。
英雄のポーズは骨盤の動きを改善することで、セロトニンの分泌量を増やすので精神的なストレスを緩和してくれるのです。
二つ目の理由は背骨の柔軟性を上げる事です。
背骨からは自律神経が出ており、固くなると自律神経を過度に興奮させます。
特に肩甲骨の間の背骨からは精神を興奮させる交感神経が出ているので、固くなるとイライラしやすくなりリラックスしにくい身体になります。
英雄のポーズはこんな背骨の固さを改善します。
両手を上げて肩甲骨を引っ張り、後ろに反る事で背骨の柔軟性を上げています。
背骨の柔軟性が上がる事で自律神経が過度に興奮する事はなくなり精神が安定しやすくなります。
最後に
人によってストレスの感じ方は様々ですが、几帳面で面倒見の良い方がストレスを溜めやすい傾向にあります。
上手くいかなくても気にしないくらいの気持ちで、日々を過ごし機会があれば羊肉を食べてみて下さい。
羊肉でなくても、ビタミンＡやＢに鉄分を摂ると頭痛や肩こりも改善されるので試してみて下さいね。
また、英雄のポーズは初心者でもやりやすく、そんなに疲れないので普段の生活に取り入れて自律神経の調整に役立てて下さい。
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