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あなたは大丈夫?健康のための運動はやり方を間違うと危険!

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「健康になりたい、健康でいたい」だれもが思い、願いでもある「健康」。そのためには、何が必要でしょうか?
健康的な食事、適度な運動、しっかりと睡眠をとる、ストレス発散、笑顔をたやさない。などなど…代表的なものはこれらかも知れませんが、あなたはどう考えていますか?
健康の定義って様々だと思いますが、当院での考えとしては基本的に健康を構成するのは「食事×睡眠×運動」。この方程式が大事だと思っています。
その中でも「運動」に関してはみなさんも当然のように大事と思われていることと思います。「適度な運動習慣をつけましょう」こんなフレーズ一度は聞いたことあるでしょうし、「運動不足やからあかんわ~運動しよ!」とやる気になって頑張っているかもしれませんね。
「運動=健康」これって実は、そうではありません。運動のやり方を間違ってしまうと逆効果になってからだに負担をかけてしまうことになります。実際の患者さんのお話を聞くと、このために症状が悪化した例や、健康を害してしまった例は少なくありません。
そこでこの記事では、間違った運動習慣について紹介します。これを知っておくことで、あなたの健康のための運動が無駄にならず、正しい効果をうむことになりますので参考にしてください。

「健康」=「運動×食事×睡眠」

このバランスが大事

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健康の定義は本当に様々だと思いますが、基本的には「運動×食事×睡眠」のバランスがとれている状態が健康に繋がると捉えることができます。
適度に運動習慣があり、食事のバランスも考えて摂取していても、毎日夜更かししていて睡眠不足。こんな状態では健康に繋がるでしょうか?
答えは当然「NO」。
運動習慣があって筋肉をつかい、食事で栄養素をしっかりとる。でも睡眠がとれていないと「疲労」が取れない、そして蓄積されます。
この習慣が続くとどうでしょうか?
疲労→ぐったりして姿勢が悪くなる→筋肉が緊張したり、内臓の圧迫→こりや痛みの発生→病気に繋がるリスク…
といった流れにつながります。
また他の例だと、、
バランス良い食事習慣、睡眠もバッチリ、でもいつも家で座ってばかりで外にでても車で出かけるし階段は避ける毎日で筋肉は弱っていく一方でますます運動しなくなり、もちろん動かないので血液循環は促されない…
どうでしょうか?
「運動×食事×睡眠」このバランスがとれず、どこかがゼロになると健康に繋がらないということです。掛け算は100×100×0だと答えはゼロになりますよね?
そのため、この公式は健康に置き換えられます。バランスがいかに大事かということをイメージして頂けましたか?
この3つのバランスで、特に間違った方法をとりやすいのがダントツで「運動」です。この運動の捉え方を間違うと運動が0になってしまうので注意が必要です。

実は「運動」は逆効果になってる方が多い

食事と睡眠はほとんど間違えない

びっくり
健康に必要な「運動×食事×睡眠」。この中で「食事」と「睡眠」については間違った方法を取られる方はまずいないと思います。
「食事」に関しては、だいたいどうすればいいかわかりますよね?五大栄養素を意識したバランスの取れた食事、暴飲暴食をしない、外食を控える、甘い物や脂物やアルコール、カフェイン、調味料、加工食品をとりすぎないなど。気をつけるポイントはだれでもだいたいわかっていると思います。
「睡眠」に関しても、間違った方法はまずとらないでしょう。夜更かしをしない、床やソファで寝ずにきちんとお布団やベッドで寝る。睡眠時間をしっかり確保する。など、だいたい健康のための睡眠でやることはわかると思います。

ところが運動は…

ところが「運動」に関しては、逆効果に、0になることをしてしまっている方がものすごくたくさんいます。
よくある例が「運動不足は健康のためによくないよな、よし!明日から運動しよう!昔陸上部やったし、マラソン好きやったから走るか!スニーカーだしておこう♪」
…って感じで靴箱からスニーカーを引っ張りだし、翌日いきなり近所の公園をランニングする…。
このパターンはほぼ失敗します。

急な思いつきの運動は負担が大きく逆効果に!

ランニング
今まで運動不足だったのに、いきなり走りだす。運動強度は徐々にあげずにやる気が先走り、昔の感覚でスポーツをはじめるといったパターンは避けてください。
ほどほどの量をコンスタントに続けるなら、健康のための運動になりよいことです。でも、先述したように運動不足だからといっては急にランニングを始めて3日坊主。
筋肉痛や急に走って膝に負担がかかり痛くなって中断。足首を捻って結局安静…こんなパターンや、張り切ってスポーツジムに申し込んだけど2ヶ月目には週に1回もいかなくなり退会…。
その後、また急にやる気になって急な運動を始める…、、、やめる、、、、やる気になる、、、、
こんなサイクルにはまりやすいですし、こんな生活はからだにとっては負担でしかありません。
健康のための運動のはずが、「思い立った時に急な運動をはじめ、心拍数を急上昇させ心臓に負担がかかる」ことになるので、健康と逆効果の運動になります。
心臓の負担がかかるとどうでしょうか?怖いですよね。実際に急な運動を始めて心肺停止なんてこともあります。
健康のための運動は、急に強度をあげておこなってはいけません。
「よっしゃ!がんばるぞ!」という心意気はすばらしいですが、やり方や考え方を知らないととんでもないことになります。そうなってからでは遅いですから…。
では、健康のための運動はどのようにすればいいのか?をお伝えしていきます。

健康のための運動。やり方と考え方

自分は運動不足だということを認識することから

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まず、自分は運動不足だったと自覚してください。そして、昔のばりばり運動できてた自分とは違うということも。
この2つが非常に大事。
今まで患者さんの方で間違った「運動」で健康をくずしてしまったパターンはほとんどが「昔の自分の感覚でいきなり走ったら膝を痛めて2日で走れなくなりました」「しんどくてすぐやめました」…といったことをお話されます。
当然昔の俺なら、私ならこれ位はできるやろ!といった感覚にはなるでしょう。その後、「昔と全然違う…」と自信をすっかりなくしてやる気をなくしてしまうことになってしまうようです。。
ですが、ずっと忙しい毎日で運動不足でからだが弱っているのは当然です。運動しようという気持ちになっていることがすばらしいことなので、無理しないためにも自分の身体の現状を認識しておくことが大事です。

あなたの生活の中でコンスタントに行えることからはじめましょう

健康のための運動は、激しく運動することではありません。「歩く」ことだけでも十分健康のための運動です。
走る、スポーツをすることが適度な運動でも健康増進の運動ではないということを知っておいてください。
ここの考え方を間違えているとそもそも続けることは難しいでしょう。
健康のための運動は、必要以上の負担はかけないほうがいいです。心拍が上がり心臓がバクバクする必要はないということですね。
まずは、「30分のサイクリング」をすると決めたとします。スタートとしては最適なのがサイクリングですね。
それを週に2~3日はコンスタントに行いましょう。これくらいのペースでできないのならば、する必要はないでしょう。他の方法があります。ヨガも、ラジオ体操も、ゴルフの素振りも、ウォーキングもそうです。コンスタントにできるものでなければ、健康のための運動にはならないですね。余計に疲れてしまうだけになってしまいます。

オススメの運動は?

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おすすめの運動は「ウォーキング」。まずは、これからはじめてください。1万歩、1時間歩く必要はありません。毎晩でもいいです、30分あるく習慣をつけてください。
この習慣ができると、これだけで健康のための運動として成り立ちます。
歩くことで筋肉の弱化を防ぎ、血流が促され、酸素を取り込むための呼吸器系がしっかり働きますし、これだけでいいですね。何もジョギングやランニング、テニスやバレーをする必要はありません。そのことを知っていてください。
シンプルですが健康のための運動はウォーキングで十分事足ります。
運動不足の方は、まず「ウォーキング」からからだを慣らしましょう。その後、ジョギングをしたいならジョギングをゆっくりはじめればいいですし、ジョギングが慣れればランニングに移行してもいいでしょう。
テニスをしたい方は、ウォーキング→ジョギング→テニスを少しずつはじめていく。。といった流れをつくってください。そうすると運動強度が急に上がらないので、心臓の負担もかかりにくいです。

運動ができないなら、生活の中で運動をつくりましょう

運動をするための時間ができない場合はどうすればいいでしょうか?
健康のための運動は、生活の中からだってつくれます。それって、案外シンプルですし簡単なことです。

  • エレベーターやエスカレーターを使わず階段にする
  • バイクや車じゃなくて、自転車や歩いて移動する
  • 床掃除をする、今までしてなかった家事を手伝う
  • 帰宅時に一駅だけ歩く

などなど、、、
いつもの生活の中で習慣を変えるだけでも、「健康のための運動」になるんです。
意外かもしれませんが、これを変えるだけでも全然ちがいますよ。
20代半ばの頃、僕は職場までバイクで通っていて、休みの日もバイクか車で生活していた時期があります。
ある時、自宅から遠い駅前の居酒屋で飲み会をしようということで、自転車でいけるからと久しぶりに自転車に乗りました。
こぎ始めて5分ほどたつと、「……?足が震えてる?!」
筋力が弱っていたんでしょう、がくがく足が震えてハアハア息がきれました。20代半ばだったので自信があったのですが、こんなに運動しなかったら筋肉は弱るのかとびっくりしました。
そこから、生活の中で上記に記したような、階段をつかったり自転車をつかうことで体力もついてきたんですね。
実際に僕自身、運動不足が良くないことを実感し、同時に運動するとからだの調子も良くなるのを実感できました。
生活習慣の見直し、運動に変えることができるところはありませんか?ぜひそこからスタートしてみてください。十分健康のための運動になりますので。

おわりに

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健康のための運動について紹介してきましたがいかがでしたか?
健康=運動×食事×睡眠で成り立っています。この中で運動はやり方を間違えやすく、からだに負担をかけてしまうことがよくあるということを理解して頂けましたか?
このことを知らずに運動をただがむしゃらにやると、危険です。
健康のための運動を考えているあなたに、やり方と考え方を知っておいてもらうことでいい運動習慣に繋がれば嬉しいです。
 

著者:
 川上 健史郎
所持資格:

中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。柔道整復師・コアコンディショニングトレーナー・自律神経整体・介護予防訓練士の資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。

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