ここ数年、かつてないほどの「マラソンブーム」ですね。秋から春にかけて、各地でマラソン大会が実施されています。週末の公園はランナーだらけ。大阪城公園ではナイトランなんてイベントもやっていますね。
実際、当院に来られる患者さんの中でもランニングによって足を痛めたという方は、男女ともに年々増えています。
そこで、お話を聞いていると…「練習前にアップってどんなことしたらいいんですかね？」という質問がとっても多い。
陸上部や運動部に所属していた方ならある程度知識はあると思います。しかし、今まで学生時代に部活をしたことない方や運動は学生時代の体育の授業以来という方の方が圧倒的に多いので、正しいアップ方法を知らなくて当然だと思います。
そこでこの記事では、ケガを防いで記録を伸ばすための正しいアップ方法をお伝えしていきます。今後のハーフマラソンやフルマラソンに向けて、早速日々のトレーニングに取り組んでくださいね。
ストレッチのやり方を間違えると記録は落ちること知ってますか？
ストレッチは２種類ある
いきなり「えっ？」と思われたのではないでしょうか？
ストレッチはやり方を間違えると、マラソン大会での記録は落ちます。記録を出したいランナーは必ず知っておいてください。
どういうことかというと、ストレッチは走る前と走った後では変えないといけません。
動的ストレッチと静的ストレッチ
ストレッチは大きくわけて２種類あります。「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」この２つですね。
Q.動的ストレッチはどんなもの？
A.わかりやすくいうと、「ラジオ体操」ですね。反動をつけて行うストレッチのことです。誰でも一度はしたことがあるラジオ体操を思い出してみてください。…
「イッチニ、イッチニと」ずっとと反動をつけていませんか？これを動的ストレッチといいます。
身体を動かしながら、反動をつけながら筋肉をストレッチすることをいうんですね。
Q.静的ストレッチはどんなもの？
A.静的ストレッチは動的ストレッチの逆です。じっと伸ばす。ストレッチをかけたままとまって筋肉を伸ばす方法ですね。
この写真のようなストレッチはよくありますよね？この状態をキープしたまま。静止したままじーっと筋肉を伸ばすことを静的ストレッチといいます。
また、昔体育の授業で2人一組で柔軟体操をしませんでしたか？一人は足を伸ばして座り、もう一人が後ろから背中を押してキープするような体操ですがこれも静的ストレッチといいます。
動的はランニング前、静的はランニング後
この２つは使い分けることが大事です。
動的ストレッチはランニング前に行い、静的ストレッチはランニング後に行いましょう。
Q.なぜ、ランニング前は静的ストレッチじゃだめなの？
A.現在のスポーツ医学の研究を元にお伝えさせていただきますが、ランニング前にあの柔軟体操のような「ジワ～っ」と何十秒もストレッチをすると本来ランニングに必要な筋肉の収縮を妨げるのでお勧めできないんです。
どういうことかというと、筋肉って収縮（縮む）することで力を発揮します。ランニング前に筋肉を静的ストレッチで伸ばすと、収縮する力が弱まってしまうんですね。
例えるなら、筋肉＝パンツのゴムひもでしょうか。静的ストレッチをするとパンツのゴム（筋肉）がゆるゆるになります。ゴムってずーっと引っ張ったまま固定してるとゆるくなって締まらなくなりますよね？あーなっちゃうと、本来の機能を発揮しません。
それが理由になります。
そのため静的ストレッチは、ランニング後の疲れきった筋肉の緊張をほどいてリラックスさせてあげる。そうすることで血流も良くなるため、回復力を高めるためランニング後におこなうことをお勧めします。
動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けるべき理由はお分かりいただけたでしょうか？それでは本題のケガを防いで記録を伸ばすアップ方法をお伝えします。
ケガを防いで記録を伸ばす、５分間のアップ方法
わかりやすい動画がでているので、紹介します。
約５分、これで十分ですね。
ざっと８つ。文章でざっくり説明を入れておきます。動画では手前の方が上級者で奥の方が初心者って感じですね。手前の方をお手本にしてもらえばいいですが、無理なく行いましょう。最初は奥の方のようになって当然です。
①kneehug…片膝を抱えることを左右繰り返しながら進みます。膝を抱える際にグッと胸に近づけます。無理なく行いましょう。１０メートル×２回
②quad stretch reech walks…右足を右手でつかみお尻に引き寄せてから左手を前方にのばして、身体を一直線になるように伸ばします。左右交互に１０メートル×２回
③walking lunges…大またで踏み出して、腰をゆっくり落とします。左右交互にすすんでいく。１０メートル×２回
④crouch &twist…横向きに歩くように進行方向に足をクロスさせます。その後身体をターンしてすすむ。この繰り返しを１０メートル×２回
⑤backward runs…後ろ向きに軽く走る。かかとがお尻につくようなイメージで。１０メートル×２回。
⑥carioca…横向き走りで、足を交差させながら進む。１０メートル×２回
⑦butt kicks…踵をお尻につけることを意識しながら前方にすすむ１０メートル×２回
⑧high knees…もも上げをしながらすすむ１０メートル×２回
ランニング前に、心拍を上げすぎない軽い有酸素運動をしてから、しっかりこの動画のような動的ストレッチで体を伸ばしてください。こうしてからランニングをおこなうことで、ケガの予防と筋肉を正しくアップできるので、静的ストレッチや正しいアップを出来ていない方は必ず記録を伸ばすことができます。
ランニング前～ランニング後の流れ
手順としては…
①心拍を上げ過ぎない軽い有酸素運動をする。
ex)少し汗ばむ位のウォーキング、ゆっくりジョギングを行う。
②この動画の動的ストレッチを行う。（約５分）
③ランニングを行う（練習、レース）
④終了後、静的ストレッチを行う。（柔軟体操など。）
この手順を行うと良いでしょう。
この流れをレースに向けて行っておくことで、怪我を防ぎ、記録を伸ばすことに繋がります。自己流でストレッチをしていた方、何をしたらいいかわからずに迷っていた方、ランニング前に静的ストレッチをしていた方はぜひ取り組んでみてください。
そんな方にこそ知って欲しい、やって欲しい手順です。ケガをしたら当然休まなければいけなくなり、ストレスがたまりますよね？そうならないためにも、ぜひ取り組んでみてください。また、次のレースで「あの人早くなったな…」きっとそう思われますよ。
おわりに
「ケガを防いで記録を伸ばすための正しいアップ方法」を紹介してきましたがいかがでしたか？
マラソンブームはすごくいいことだと思っています。ただ、正しい根拠に基づいたアップ方法を知らないランナーは思った以上に多いため、ケガをする人が増えているんですね。そうならないためにこの記事が役立てば嬉しいです。
今後のハーフマラソンやフルマラソンに向けて、早速日々のトレーニングに取り入れてくださいね。また、抽選式の人気マラソン大会に当選することを願っています。
中学時代にヘルニアを克服し競技復帰したことをきっかけに治療家を志す。柔道整復師・コアコンディショニングトレーナー・自律神経整体・介護予防訓練士の資格を取得し、某Jリーグのユースや整形外科での治療、学生競技のトレーナー、高齢者に向けた体操教室の講師活動をしながら日々治療にあたり、今に至る。
