手首や指を使っていると痛くなってくる…。着替えるときに手や指、手首が痛い。起き上がるとき、腕をついたら痛い。そしてそれが１日２日じゃ治まらない…。もしかしてこれ、腱鞘炎！？なんてことありませんか？
手や腕は毎日必ず使うもの。だから痛みがあると辛いし、憂鬱になってきますよね。
そんなあなた必見！腱鞘炎は、毎日ケアすることによって、自分で改善していきます！
この記事では、腱鞘炎を改善するストレッチと、その他でも腱鞘炎を抑えるための生活習慣をお伝えしていきます。
スマホやPCが普及されるのが当たり前になっているこのご時世、習慣病とも言われている腱鞘炎。是非、セルフケアで撃退していきましょう！
腱鞘炎とは？
では、まず、腱鞘炎とは、どのようなものを言うのかをお話ししていきます。
腱鞘炎とは、簡単に言うと、腱鞘という指や手首を通る「さや」のところに炎症が起きている状態のことを言います。
腱といって、筋肉になるすじ（図の緑のところ）があるのですが、そこが、トンネルのような腱鞘（図の赤いところ）を通ります。
その腱鞘が炎症を起こしていると痛みが起こるのです。
そして、その腱鞘に炎症が起こるのはスマホなどの携帯やパソコンの使いすぎと言われています。
スマホやパソコンでなくても、ブリーダーさんやトリマーさん、料理人の方、パソコンやスマホを良く見る方など、手を良く使う職業の方に非常に多いです。
イメージとしては、サンダルが足の同じところをずっと擦れていたら、靴づれができますよね？そんなイメージです。
なので、良くなるの？良くならないの？と聞かれれば、良くなります！！
ですので、「ずっとこのままかも…」なんて心配はご無用です。
腱鞘炎が良くなる期間
では、治療をしていくと、腱鞘炎はどれくらいで良くなっていくのでしょうか？
基本的に、腱鞘炎の治療を受けられている方は１〜３ヶ月ほどで良くなっていっています。
ただ、やはり腱鞘炎が起こってからの期間にもよりますし、それぞれの体質にもよります。
そして後でもお話ししますが生活習慣によっても回復のスピードは雲泥の差があります。
なので、目安として、それくらいと思っていてください。
腱鞘炎のストレッチのタイプをチェック
ここまでで、だいたい腱鞘炎とはどのようなものかお分かり頂けたでしょうか？
では早速、腱鞘炎のストレッチをお伝えしていきます。
考え方としては、「腱」といって筋肉になる腱鞘を通るすじのようなものの動きをよくすることによって、炎症が起きているところに血液を流し、治りを早めます。
腱鞘炎にはいくつかパターンがあります。
どこの指で痛みが出るのかも、人によって様々です。
そうすると、関係のある筋肉はまた違います。今回は、手首や指を曲げた時に痛みが出る腱鞘炎へのストレッチと、手首や指を曲げた時に痛みが出る腱鞘炎へのストレッチを２パターンお伝えしていきます。
その前に、それは具体的にどういった状態かをチェックしてください。
１、指、手首を曲げた時に痛みが出るタイプ
１のストレッチは、
- 何かをつまむ、掴むときに痛みが出る
- カバンなどを持ち上げたときに痛みが出る
- 着替えをするときに痛みが出る
- PC作業や、書き物をしているときに痛みが出る
などの症状が出ているときに最適です。
簡単に言うと、こんな状態で痛みが出るということです。
ただし、ストレッチをしたら激痛が出る場合はストレッチを中断してくださいね。
炎症がひどくなります。
２、指、手首を伸ばした時に痛みが出るタイプ
- 指を広げたときに痛みが出る
- 起き上げるとき、もしくは立ち上がるときに手を使うと痛みが出る
- 洗濯ばさみなど、何かをつまんだり、手や指が反るような形になると痛みが出る
２のタイプはこんな方に試してほしいストレッチです。
こういった動きで痛みが出る状態です。
あなたはどちらのタイプの腱鞘炎ですか？
今から、①と②、それぞれのストレッチをお伝えしていきます。
腱鞘炎ストレッチ
では早速、それぞれのストレッチをお伝えしていきます。
１、手首や指を曲げる時に痛みが出るタイプの腱鞘炎
１、痛みがある方の手首を上に向ける
２、痛みがある動作をする
３、腕の筋肉を触りながら痛みがある動きをし、痛みが軽くなるところを探す
４、マシになるところが見つかったら、そこを持ちながら手首をくるくる回す
これは、手首を通る、腱（筋肉）のポンプ作用で、痛いところに栄養が行くようにするストレッチです。
血液の流れを良くするので、治りが早くなります。
２、指に痛みがある腱鞘炎のストレッチ
１、痛みのある指を後ろに引っ張る
２、そのまま指を左右に動かし、左右を比べて、硬いところで止める
（無理して動かさなくても良いですよ！）
３、そこで９０秒キーブ
これは、腱と腱鞘の動きを良くするストレッチです。
動きを良くすることで、炎症が取れるのを早くする効果があります。
痛みが出るストレッチだとは思いますので、あまり無理しないようにしてくださいね。
注意！こんな生活習慣では腱鞘炎は治りにくい！
先ほどもお伝えした通り、基本的に腱鞘炎というのは、よく使うところに起こるので、治りにくいものです。
ただ、本当に健康な人にはなりにくい症状ですし、症状が治りにくいのも、また奥深い原因があることが多いです。
それはどんな原因かというと、「血流が悪い」ということです。
基本的には、怪我などの「炎症」「肩こり」「腰痛」など痛みやシビレなどは血液によって栄養されないと治りません。
そして、血流が悪いことには３つの原因があります。
- 筋肉量が足りない・運動不足
- 内臓の疲労がある
- 自律神経の乱れがある
さて、あなたは思い当たる節はないですか？
では一つずつ説明をしていきますね。
１、筋肉量が足りない・運動不足
これは皆さんもドキっとされるのではないでしょうか？
筋肉量が足りないというのは、実はあまりないです。
ただ、筋肉がつくバランスが悪いということは多く見られます。
運動不足は圧倒的に多いですね。
これらが起こると、血液は筋肉のポンプ作用で内臓に帰ってきているので、全身への血流が悪くなります。
２、内臓の疲労がある
これは、あまり聞いたことがないかもしれませんね。
内臓の疲労というのは、内臓が病気になる前の状態です。
「健康診断で何も異常が出なかったから私は平気」と思われているそこのあなた！要注意です！
内臓は病気でなくても疲れていることが多いです。
その原因としては
- 睡眠不足
- ストレス（自律神経の乱れ）
- 暴飲暴食
- 体質
などが挙げられます。
日常から意識されることをお勧めしますよ。
３、自律神経の乱れ
これも「自律神経失調症」や「うつ病」などの病気を思い浮かべる方が多いとは思いますが、それでなくても自律神経が乱れることは大いに考えられます。むしろ、軽度の自律神経の乱れがほとんどの人に起こっていると言われています。
自律神経は体液の循環をするように命令をしているので、自律神経の乱れが腱鞘炎などの治りが遅くなる原因になります。
さて、あなたは思い当たる節はありましたか？
単に腱鞘炎と言っても、治りにくい、治りが遅いことには必ず原因があります。
症状があってもなくても、生活習慣にはお気を付けくださいね。
まとめ
さて、いかがでしょうか？
実際に治療に使うストレッチを今回は特別にお伝えしました。
腱鞘炎は毎日使うところに発生するため、毎日のケアのあなたの自己回復力（自分で治していく力）がとっても重要になります。
なのでこのストレッチも根気強く、継続してくださいね。
毎日毎日痛くて辛い思いをしているあなたを私たちは応援しています！
大好きな祖母が変形性膝関節症、先天性股関節脱臼が悪化し、一時は歩けないほどに。祖母のような症状で悩んでいる人を助けたい！と思い、鍼灸師を目指す。鍼灸師の国家資格取得後、整体、自律神経整体、くびれ鍼の資格を所得し、現在に至る。
