腰痛を改善しようと思って、毎日ストレッチを頑張ってやっているけど、なかなか腰痛が治らなかったり、ストレッチをしたら腰痛が悪化したという経験はありませんか？ 実は、テレビや雑誌を見て行ったストレッチが効果が出ないということは良くあることです。効果がないならまだしも、悪化するとなると悲しくなりますよね。
この記事では、腰痛を２タイプに分けて①ストレッチを行うと腰痛が悪化するタイプと②ストレッチを行うと改善するタイプの症状と原因の違いと、悪化するタイプの方がどのように対処したらよいのか紹介しています。
正しい腰痛に対してのストレッチの知識を知ることで、正しい対処方法ができるようになり、テレビや雑誌の情報に惑わされることなく腰痛の対処ができるようになりますので、お役に立ててくださいね。
そもそもストレッチってなに？
ストレッチとは、1970年代にアメリカのスポーツ学者の間で作られたもので日本には1970年後半に少しずつ広がり始めました。目的は、筋肉を伸ばして柔軟性を高め健康維持や怪我の予防するという事です。
方法は、ゆっくりと伸ばす方法や反動を付けたり二人で行うなど様々な方法があります。
意外と歴史が浅く効果のほどは賛否両論で、適切にストレッチを行えている方はほとんどいません。 特に腰痛の場合は自分の腰痛のタイプを知らずにストレッチをやることが悪化させる要因になっています。
自分の腰痛のタイプを知りましょう
腰痛と言っても様々な種類があります。今回は、大きく２つのタイプにわけます。
- 前に屈むと痛い、もしくは屈みにくいタイプ
- 後ろに反ると痛い、もしくは反りにくいタイプ
この他に、ストレス性、内臓性、分離症やすべり症のように子供の頃に多発するもの、圧迫骨折や脊柱管狭窄症のように高齢になってからのもの、椎間板ヘルニア、循環不良、骨盤や姿勢からの腰痛などたくさんあります。
まずは、あなたが①前に屈むと痛い②後ろに反ると痛い、どちらのタイプか知っておく必要があります。このタイプ別で大きく、対処方法が変わってきますので、どちらのタイプか確認してください。
ストレッチで悪化する腰痛のタイプとは？
ストレッチをすると悪化する腰痛に共通していることがあります。それは、先ほどのタイプで説明すると②反って腰が痛い、もしくは反りにくいこのタイプの方がストレッチで悪化する可能性が高くなります。
さらに、下記に一つでも当てはまる方は、ストレッチで悪化する可能性があります。
- 腰椎分離症、すべり症と診断されたことがある
- 脊柱管狭窄症と病院で診断されたことがある
- 仰向けに寝ると腰が反り布団と背中の間に手がスカスカと入り、トンネルが出来る
- 腰が反っている
- 腰を後ろに反ると痛い
これらに一つでも当てはまる方は、テレビや雑誌で乗っているストレッチの大半が悪化する可能性が高くなりますので注意してください。
なぜ？ストレッチで腰痛が悪化するのか？
反ると腰が痛い、分離症やすべり症、脊柱管狭窄症などの方の共通点があります。 それは、骨や関節に腰痛の原因があるということです。ですから、筋肉をストレッチをしても腰痛が改善しないのです。
改善しないだけでなく、誤った方法で関節に負荷がかかり負担が増加して悪化することもあります。
また、筋肉のバランスが崩れる可能性もあります。ですから、一般的なテレビや雑誌の情報だけでストレッチをすると、このタイプの腰痛の方は悪化してしまうのです。
それとは反対にストレッチで良くなる方は、筋肉のバランスが原因の腰痛だったということです。筋肉の問題ですので、ストレッチで伸ばすことにより楽になります。
反ると腰が痛い人が悪化する可能性のあるストレッチとは？
それでは、腰を反ると痛い人がどのようなストレッチをすると悪化する可能性があるのでしょうか？
太ももの後ろ側（ハムストリングス）のストレッチ
実は、この定番の太ももの後ろのストレッチが腰痛が悪化する可能性があります。この筋肉は骨盤を後ろに引っ張る役割があるのですが、腰を反ると痛い人は骨盤が前に歪んでいるため、後ろの筋肉を伸ばして柔らかくしてしまうと、さらに骨盤が前に歪んでしまいます。
そうすると、腰の反りが強くなり骨や関節への負担が増加してしまいます。ですから、この定番のストレッチが体には合わないという事になります。
ふくらはぎのストレッチ
テレビや雑誌では、ふくらはぎを揉むと体にいいと言われていますが、腰を反ると痛い人は立っているときに重心が前にかかっているので、ふくらはぎの筋肉が常に伸ばされている状態になっています。常に伸ばされている筋肉をさらにストレッチで伸ばすとどうなると思いますか？
さらに、前に重心が乗ってしまうのはすぐに想像がつくかと思います。前に重心がかかると、体は腰で後ろにバランスを取ろうとするので腰の反りが強くなり骨や関節に負担がかかってくるのです。ですから、このストレッチも体に合わないということになってしまいます。
マッケンジーエクササイズ（腰痛体操のメジャー）
これは、ニュージーランドの理学療法士が提唱したエクササイズでちょこちょこテレビや雑誌で目にします。
このエクササイズは立っているとき、後ろに重心がかかっている方に有効なエクササイズですが、前方重心で腰が反っている人が行うと、エクササイズ中に骨や関節の負荷がかかり局所的に痛みが発生したり、お尻や足にしびれを伴う危険性があります。
ストレッチで悪化してしまう人がやりがちな意外なクセとは？
腰が反っている人に多い癖があります。それは、意識して「良い姿勢」をつくるということです。「良い姿勢って体に良いんじゃないですか？」と思われた方は、気を付けてください。
特に、座っているときに背もたれを使わずに、シャキッとしていることが多い方は危険です。
一見良さそうですが、シャキッとすることで腰の骨には相当な負荷がかかりまし、背もたれを使わずに、椅子に座っていると10分もしないうちに背筋や腹筋は疲労して使えなくなってしまいます。
そうすると、上半身の重さは、骨や関節、椎間板かかってきますので、良いと思っていても体の力学的な観点から言うと非常に負担が多くなります。ですから、椅子に長時間座る方は、背もたれにもたれるかクッションを挟み、良い姿勢を背もたれやクッションを使って保つことをオススメします。
ストレッチで悪化してまう人が自分で出来る腰痛解消法とは？
では、腰を反っていたい人や前方重心の人で腰痛に悩んでいる人はどうしたらいいのか？
それは、足の太ももの前の筋肉を緩めるとと、クッションを使ってよい姿勢を維持することが効果的です。
①大腿四頭筋（太ももの前）の緩め方
②良い姿勢をクッションを使って作る
これであなたは家族や友達に「こんな腰痛の時は、ストレッチをしないほうがいいよ」って教えてあげれますね。
腰が痛いときは、２つのタイプのどちらであるか確認してください。その際に、反って腰が痛くなる方は、テレビや雑誌のストレッチを行うと悪化する可能性があります。反って腰が痛くなる方の原因のほとんどが骨や関節が原因です。テレビや雑誌のストレッチで筋肉のバランスが崩れたり、関節に負担がかかり悪化する可能性があります。
また、姿勢を良くしようと頑張ったり、背もたれを使わずに椅子に長時間座るクセがある方は、クッションにもたれて良い姿勢を維持するように努めてください。そして、太ももの前のストレッチをして腰の骨や関節にかかる負担を軽減させることで腰痛が解消されます。
家族や周りの友達に腰痛で悩んでいる方がいらっしゃったら教えてあげてくださいね。
海外のスポーツトレーナー資格取得後、元巨人のトレーナーからテーピングやストレッチを学ぶ。さらにはトリノオリンピックチームドクターから手技を取得し、のべ80000人以上の施術経験で箕面でみゅう整骨院を開業。ＡＣミランジュニア、梅花大学チアリーディング、春校バレーにトレーナーとして帯同するスポーツの怪我などのエキスパート
